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鍋料理イラスト

12月 師走を乗り切る! 鍋料理

慌ただしいこの時季、調理が簡単な鍋モノの出番が増えますね。栄養的にも、野菜・肉・魚介・豆腐・キノコなどをバランスよく摂れておすすめです。具材の組み合わせを工夫すれば、効果的なインナーケアに。例えば「肌が乾燥する時」には、トマト鍋ベースにビタミンB2豊富な鶏もも肉を。シメは、ごはんとパルミジャーノ・レッジャーノを加えリゾットに。「肌のハリがほしい時」には、コラーゲンたっぷりの手羽先×ビタミンCが多い水菜やほうれんそう、大根など。「冷えて肌がくすむ時」には、キムチ鍋。生姜とにんにくがポイントです。「残業やイベント続きでお疲れさま」なら、ねぎの細切りをたくさん入れて豚しゃぶを。さて、今晩はどんな鍋にしましょうか?

※表を縦にスライドしてご覧ください。

おすすめ食材 かさつき ハリ くすみ クマ 冷え
水菜
食べる直前に加えると、ビタミンCが壊れにくい。
白菜
クセがなく食べやすいので、定番鍋にも、アレンジ鍋にも。
ほうれんそう
栄養価バツグン。豚肉や油揚げと食べると、カロテンの吸収アップ。
小松菜
カルシウムたっぷり。牛乳鍋にして、丈夫な骨づくり。
長ねぎ
白い部分は、煮ると甘味が出てトロリ。魚や肉のにおい消しにも。
ニラ
身体を温める作用あり。ビタミンB1を含む豚肉やレバーと好相性。
トマト
角層の保湿機能やバリア機能をアップするD‐アミノ酸たっぷり。
かぼちゃ
「冬至に食べると病気にならない」と言い伝えられるほど高い栄養価。
にんじん
にんじんと同じく加熱で甘味が増す玉ねぎと相性よし。鍋の彩りにも。
大根
カットして冷凍しておくと味がしみやすく、おでんも時短クッキング。
レンコン
すったレンコンに玉ねぎや椎茸を加えたレンコン団子は、鍋のタネに◎
玉ねぎ
煮込むと旨味成分グルタミン酸が出て、美味しいおだしに。
生姜
冷え性には、生よりも温めて。鍋やスープ、味噌汁などで毎日。
セリ
カロテンやビタミンCが豊富なので、風邪ぎみのときにオススメ。
高菜
白身魚と共に、味噌や醤油味の鍋で。辛みは食欲増進、殺菌効果あり。
えのきだけ
クセがなく、どんな鍋にも。食物繊維やダイエットに有効な成分も。
椎茸
鍋の決め手になる旨味成分やビタミンB群、食物繊維も豊富。
豚肉
ニラ・ねぎと合わせると、ビタミンB1を吸収しやすく疲労回復に◎
鶏手羽先
コラーゲンが煮汁に溶け出すので、残さず雑炊に!
豆腐・大豆製品
イソフラボンたっぷり豆乳鍋。油揚げ、厚揚げなども鍋には大活躍。
あんこう
身にタンパク質やビタミンB群、肝にビタミンA、皮にコラーゲン。
金目鯛
過剰な皮脂を抑えるとともに、肌のカサつき予防効果もあり。
たら
高タンパク・低脂肪。塩をして熱湯にくぐらせる下処理で臭み解消。
ぶり
DHA・EPAの脂がのった寒ブリは、大根・白菜・水菜と好相性。
はまぐり
グルタミン酸やイノシン酸など旨味成分の宝庫。鍋に入れると、美味しいおだしに。タウリンや鉄を含み、肝機能強化や貧血改善に効果的。
ホタテ
グルタミン酸やイノシン酸など旨味成分の宝庫。鍋に入れると、美味しいおだしに。タウリンや鉄を含み、肝機能強化や貧血改善に効果的。
みかん
スジと薄皮に、整腸作用のペクチンと毛細血管強化のヘスペリジン。
ゆず(全果)
精油成分のリモネンが血行をよくするので、冷え性に◎
いちご
ビタミンC豊富。アントシアニンは目に。キシリトールは虫歯予防に。